Die Keilerschmiede

Jeder der sich schonmal mit der Kniebeuge beschäftigt hat, hat auch schon viele Fehlerbilder gesehen und eventuell sogar die Aufgabe gehabt diese Fehler wieder zu korrigieren. Hier soll jetzt aber nicht über die Lappalie, wie das die Knie Richtung Fußspitzen gebeugt werden gesprochen werden.

Ein oft unberücksichtigtes Fehlerbild ist nämlich eine verstärkte Druckbelastung der Fußinnenseite in der Beuge. Natürlich kann es gleichzeitig dazu kommen, dass die Knie nach innen gedrückt werden, jodoch muss das nicht immer ein Porblem der Abduktoren darstellen.

Viel wichtiger ist es, die Außenrotatoren der Hüfte zu stärken, um einen neutralen Fußaufsatz zu gewährleisten. Zu den Außenrotatoren gehören m. piriformis ; Mm. gemelli ; m. quadratus femoris ; m. obturatorius externus + internus ; m. glutaeus maximus ; m. glutaeus medius ; m. glutaeus minimus ; m. sartorius und m. pectineus. Sie sind durch Übungsbänder oder am Kabelzug zu trainieren.

Besonders bei den Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen spelt der M. tibialis anterior eine entscheidende Rolle. Die Funktion des M. tibialis anterior bezieht sich auf die Flexion (Dorsalflexion) des Fußgelenks. Bei fixiertem Fußgelenk (also auch Stand am Boden) zieht der M. tibialis anterior also das Knie nach vorne. Auf Grund der anzustrebenden Parallelverschiebung bei den Hebeübungen kann ein zu schwacher M. tibialis anterior das Knie nicht vorne halten und das Gesäß wird zu früh nach hinten geschoben. Auch die tiefe Hocke wird durch einen gut trianierten tibialis anterior vereinfacht.

Das Training bezieht sich auf ein Hypertrophietraining mit hohen Spannungszuständen durch Kabelzug oder Partner.

Ihr habt nun schin viel über Training, Übungen und Periodisierung gelesen. Ihr denkt: „Ist alles klar – aber wie kontrolliere och meinen Erfolg??

Da euch die Maximakrafttests bekannt sind und ihr nicht unbedingt immer Trainingseinheiten für Tests opfer wollt oder könnt, weil ich vielleicht gerade heute nicht so gut drauf seit oder ein gescheiteter Spotter fehlt – könnt ihr folgendermaßen vorgehen.

Mittlere Hantellast

Die Progression kann im Krafttraining durch die mittlere Hantellast protokolliert werden. Und das funktioniert so:

In eurem Trainingsplan steht beispielsweise die Kniebeuge hinten mit 5 Sätzen und 10 Wiederholungen. Die Gewichte gestalten sich beispielsweise so: 1.Satz. 120kg; 2.Satz, 130kg; 3.Satz, 135kg; 4.Satz, 130kg; 5.Satz 130kg. Dies entspricht dann insgesamt 6450kg. Bei einer Wiederholung mit jedem Gewicht wären dass 645kg. Die mittlere Hantellast beträgt 129kg. Allerdings könnte ja jetzt einer Ankomme und sagen er hätte eine mittlere Hantellast von 138 kg. Er hat aber je nur einer Wiederholung mit 130,140 & 145kg gemacht. Deswegen muss die Geamtlast und die Weiderholungen immer dazu angegeben werden. Wenn ihr also irgendwann 6450kg in drei Sätzen mit 10 Wiederholungen umsetzt, dann beträgt eure mittlere Hantellast 215kg. So könnt ihr eure Trainingsfortschritte quantifizieren.

Keilergruß

Die Frage nach der optimalen Trainingshäufigkeit im Krafttraining besitzt sowohl
im Freizeit-, Breiten- und Leistungssport als auch im Sinne der Evidence Based
Medicine eine hohe praktische Bedeutung. Im Rahmen einer Metaanalyse konnten
an insgesamt 2198 Probanden 118 Effektstärken durch Trainingsinterventionen
bzgl. der Veränderung der Maximalkraft berechnet werden. Betrachtet man die
Effektstärken als quantitatives Maß zur Beurteilung von Trainingsinterventionen
über verschiedene Trainingshäufigkeiten (1 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche)
so lässt sich generell feststellen, dass zwei (1,18±0,68ES), drei (1,42±0,76ES)
und vier (1,85±1,94ES) Trainingseinheiten (TE) zu größeren Steigerungen
der Maximalkraft führen, als eine (0,43±0,30ES), fünf (0,41±0,29ES) oder
sechs (0,36±0,04ES) Trainingseinheiten (F=3,96; df=5; p< 0,05). Des Weiteren
sind Variablen wie Geschlecht, Trainingszustand, Trainingsmethode und
progressive Belastungssteigerung bei der Planung der Trainingshäufigkeiten
zu berücksichtigen. Für bereits Trainierte und Fortgeschrittene scheinen zwei
Trainingseinheiten ausreichend, während für Beginner drei Trainingseinheiten zu
empfehlen wären. Die zusätzliche Anwendung von Periodisierungsstrategien im
Krafttraining scheint positive Effekte zu besitzen. Unter Effizienzgesichtspunkten,
d.h. von Aufwand und Nutzen scheinen drei Trainingseinheiten im Krafttraining
die Methode der Wahl (Fröhlich & Schmidtbleicher, 2008).

Viele Leute in Fitnessstudios stellen sich jedes Training auf dei Waage und hoffen, dass entlich wieder ein paar Kilos weniger angezeigt werden. Wir von der Keilerschmiede halten diese Sitte für eine Unart. Wenn ich trocken ausdefiniert einen BMI von 35 habe – wen kümmert´s?

Oft ist es jedoch so, dass diejenigen die leichter werden wollen anscheinend nicht leichter werden und diejenigen die schwerer werden wollen genetisch benachteiligte sind, die keine Gramm Muskeln zunehmen – eine Horde von Ektomorphen „Hard Gainern“.

Ihr müsst bedenken, dass der Trainingsprozess aus katabolen und anabolen Phasen besteht. Überwiegt die katabole Phase – durch zu langes Training, schlechte Ernährung, falsche Planung von Belastung und Erholung etc. – nimmt man wohl ab. Trainiert man wie ein demotiviertes Faultier und hängt nur so an der Klimmzugstange runter, wie Selbiges ,wird es aber auch nichts.

Also: Schlau Trainieren und schwer werden! Denn Ihr wisst ja: „Wo setzt sich ein 500kg schwerer Gorilla hin? – Wo er will!“ (Jonas H.).

Hier ein profesionelles Waden-Training:

Tag 1.

– Wadenheben in der Multipresse (ca. 120% vom Kniebeugen 1RM) 15-20 Wdh. TUT: 1:3:2

Tag 2.

– 100 (5x2x10) Schrittsprünge; 20 (2x2x5) Kastenaufsprünge

Tag 3.

– 3x4x40m Sprint auf dem Fußballen laufen natürlich

Gilt für „Frischlinge“ im Wadentraining!

Wettkampfergebnis:

145kg; 2. Platz; 1,5faches Körpergewicht

Thank you!

Hat ein schlauer Mann mal gesagt. Ich meine es war Big Ron (egal wer). Natürlich hat er recht! Punkt. Wieso sollte man auch seine Zeit damit verschwenden einen kleinen Metallstift in die Blöcke zu stecken, wenn ich als erste Übung auch Bankdrücken oder Kreuzheben machen kann? Selbst ein absoluter Anfänger muss an solche freien Übungen ohne Umwege herangeführt werden. Es sind die einzigen Übungen die wirklich alltagsnah und damit auch relevant sind. Es bringt doch nichts irgendwann 150kg in der Maschine zu drücken, wenn mir dann auf der Flachbank bei 80kg die Rotatorenmanschette abreißt. Oder 200kg in der Beinpresse. Toll! Bei einer freien Kniebeuge kommt man gar nicht, oder nur mit falscher Technik runter und der Rücken hält nichts aus. Da bringt es auch nichts Beinpresse und Hyperextension zu trainieren. Bei Hyperextension liegen keine 100kg (oder mehr) auf dem Kreuz. Wer schwer und sauber heben kann, dem macht es auch nichts aus, wenn er mal zwei Wasserkästen auf einmal in die Wohnung hoch trägt.

„Je näher die Struktur einer Trainingsübung an einen alltäglichen- oder sportlichen Bewegungsablauf heranreicht, desto effektiver ist der Trainingseffekt (Baker, 1996; Brill et al., 1998; Keogh, 2003; Flanagan et al., 2003; Schlumberger, 2006)“ (aus WAGNER, 2006, 1).

Natürlich muss der Faktor Intensität, Umfang und natürlich gesundheitliche Unbedenklichkeit bei höheren Belastungen (was im Training vorkommt) gegeben sein. Es ist also herausgekommen, dass durch die unbegrenzte Bewegungsfreiheit athletische und alltägliche Bewegungsabläufe trainiert und ökonomisiert werden können. Krafttrainingsmaschinen (auch als geschlossene Systeme bezeichnet) erlauben nur Bewegungen in eine vorgegebene Richtung und innerhalb bestimmter Gelenkbereiche. Durch die meist sitzende Position an Geräten wird der Transfer und damit die Abstimmung der Muskelgruppen untereinander eliminiert. Somit kann ein riesiger Muskelberg, der nur an Geräten trainiert, beim hochheben einer Kleinkindes einen Krampf und Gelenkblockaden bekommen, da die dreidimensionale Bewegungsbandbreite und die Gelenkstabilisation nicht trainiert werden.

„Es kann so nicht die Muskulatur entwickelt werden, die den Körper mit Last stabilisiert (Hartmann & Tünnemann, 1990; Bredenkamp, 1994) (aus WAGNER, 2006, 2).

Hantelübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, vorgebeugt Rudern und Ausfallschritte stellen alltagsnahe Bewegungen dar, die wir täglich leisten müssen. Die koordinativen Fähigkeiten und die stabilisierende (synergistische) Muskulatur werden trainiert. Im athletischen Bereich kann man mit der Kniebeuge seine Sprungkraft verbessern. Mit der Beinpresse aber nicht.

„Maschinentraining ist sicherer und einfacher!“

Das Argument einfacher können wir auf Grund der o.g. Aussagen schon mal streichen. Es gibt kein einfaches Training. Training ist hässlich und schwer. Man muss Ehrgeiz haben und sich konzentrieren. Ein Ziel verfolgen. Sonst brauche ich mich erst gar nicht unter das Eisen zu legen. Da gehe ich lieber eine Stunde spazieren oder so. Das bringt mir dann mehr. Das Maschinentraining auch sicherer ist, darüber lässt sich reden. Zunächst bringt ein ausschließliches Maschinentraining kaum Vorteile für den Alltag oder Leistungssteigerung. Natürlich ist eine Kombination von freien Übungen und Maschinen nicht verboten. Es kann sogar nützlich sein. Meist entstehen Verletzungen aber nicht durch die freie Übung, sondern durch falsche Trainingsplanung.

„Das Verletzungsrisiko ist sicherlich bei mehrgelenkigen Freihantelübungen größer als bei Maschinenübungen, da der Koordination eine wesentlich größere Bedeutung zukommt. Verglichen mit den komplexen Bewegungsaufgaben des Alltags handelt es sich jedoch auch bei diesen Bewegungen um geübte und kontrollierte Bewegungsabläufe, die verhältnismäßig risikolos sind“ (aus WAGNER, 2006, 3).

Die qualifizierte Anleitung und Trainingskontrolle durch einen Trainer sollte dabei schon gegeben sein. Sponsert bitte keine schlechten Studios mit objektiv schlechten oder gar keinen ausgebildeten Trainern. Ihr müsst euren Trainer nicht mögen, aber der Trainer muss es drauf haben.

„Ich bin schon alt, ich kann das nicht mehr machen!“

Eine weitere Ausrede auf dem Sofa zu vergammeln und zu jammern. Wenn ich etwas nicht mehr mache und auch nicht mehr probiere, kann ich es bald wirklich nicht mehr. <Selbsterfüllende Prophezeiung>„Use it or lose it“

Ich kenne ältere Damen (ca. 70 Jahre) die nicht leistungssportlich aktiv waren und auch keine besondere Genetik besitzen und trotzdem 60-80kg beugen. Diese jungen Damen fallen nicht im Bus um oder geht am Stock. Man muss sicher vor Augen halten, dass jeder Mensch 23 Chromosomenpaare und Hormone hat.  Und jeder Mensch  Fett wird, wenn er sich überkalorisch ernährt. Jeder der richtig trainiert, kann sich auch bis ins hohe Alter bewegen.

Keilergruß

Heute mal ein paar Worte zu einer oft diskutierten Frage:

Bei Kniebeugen ein Brett (eine Erhöhung) unter die Hacken oder nicht?

Dafür ist es zunächst mal interesant warum das Ganze überhaupt gemacht wird. Hierzu müssen wir uns mal wieder die Gewichtheber anschauen. Sie tragen beim Training und Wettkampf spezielle Gewichtheberschuhe mit absatzähnlichen Erhöhungen unter der Ferse. Grund: die meisten guten Gewichtheber beugen das 2 – 3 fache ihres Körpergewichtes. Bei so schweren Gewichten kann es passieren das man die Balance im unteren Teil der Kniebeuge einfach nicht halten kann und schlicht nach hinten umfällt… Eine Erhöhung unter den Füßen dient also nur dazu bei schweren Gewichten eine stabilere Position zu haben,  besser unter der Hantel zu stehen und somit mehr Druck und ergo mehr Kraft aufbauen zu können.

Soviel zum Ursprung. Jetzt zu den Gegnern dieser Methode. Sie sagen dass es schlecht für die Knie sei, mit Erhöhung zu beugen. Damit haben sie auch teilweise recht. Das Problem: Viele Leute verlagern Ihr Gewicht dabei auf den Fussballen oder gar die Zehenspitzen. Das bewirkt tatsächlich ungünstige Winkel und Druckverhältnisse im Knie und ist falsch und ungesund!

Richtige Ausführung: Das (Gleich)gewicht bleibt während der Übung auf dem ganzen Fuß bzw eher auf den Hacken.

Hierzu ein nettes kleines Experiment: steht mal kurz auf und geht in die Hocke… Na, wo steht Ihr? Richtig, auf den Zehenspitzen! 🙂 Dieses Phänomen scheint in uns Europäern veranlagt zu sein und nennt sich European Squat. Asiaten „stehen“ in der Hocke hingegen mit den Füßen ganz normal flach auf dem Boden; Ihr habts erraten, der Asian Squat!

Wir kennen jetzt also den Ursprung und wie es falsch und richtig ist. Jetzt also zu meinem Tip wie man beugen sollte, nämlich barfuß bzw. nur in euren verschwitzten Socken!

Erhöhungen braucht Ihr erst, wenn Ihr soviel beugt das Ihr umfallen könntet.

Vorteile Barfuß:

– natürliche Winkel und Hebel im Körper

– größtmögliche Stabilität (v.a. wichtig für Fußgelenke)

– bestmöglicher Kontakt zum Boden

– optimale Kraftübertragung

Moderne Sportschuhe sind vor allem fürs laufen gemacht und haben dementsprechend optimierte Sohlen (leicht abzurollen,Dämpfung bzw. weiche Sohle um Stöße und Belastungen auf Gelenke zu reduzieren). Schön und gut, nur leider für Kniebeuge und Kreuzheben völlig ungeeignet.Hier benötigt man ein starkes und stabiles Fundament zur optimalen Kraftübertragung.

Das Resultat dieses Schuhwerkes kann man immer wieder sehen und am eigenen Leib spüren: instabile Fußgelenke durch zu weiche und instabile Sohlen. Dadurch einknicken im Knie (X – Beine), was die gesamte Mechanik des Körpers beeinträchtigt. Häüfig muss jetzt das stärkere Bein mehr Arbeit leisten und die Bewegung wird auch noch krumm und schief. Endergebnis: miserable Technik, kaputter Rücken / Wirbelsäule, kaputte Knie durch ungesunde Schärkräfte im Kniegelenk.

Noch schlimmer wirds mit ausgelatschten Schuhen, am besten noch ungebunden…Man, man, was hat man nicht alles schon für einen Mist gesehen! Und dann ist die böse Übung „Kniebeuge“ schuld…

Exkurs: das Kniegelenk ist für extreme Belastungen in der natürlichen „vorne/hinten“ Bewegungsrichtung gemacht. Allerdings ist es dafür sehr empfindlich bei allen seitlichen Belastungen. Es ist wie der Ellenbogen quasi ein „eindimensionales Gelenk“. Gegenbeispiele wären die Schulter oder Hüfte. Deswegen beim beugen: Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung wie die Knie!

Fazit:

Keiler beugen barfuß! Erhöhung unter den Fersen ist nicht ungesund, solange Ihr nicht auf den Zehenspitzen steht bzw. über die Knie „schiebt“. Wie immer bei der Kniebeuge: technik gut = alles gut + gesund.

Tip: Wenn Ihr bei der Kniebeuge Schuhe tragen wollt/müsst (es soll ja solche komischen Wellnessbuden geben…), dann  Gewichtheberschuhe oder Chucks! Jep, richtig gelesen. Chucks haben nämlich eine absolut flache Sohle…Ihr könnt natürlich auch andere Schuhe mit einer genauso flachen Sohle nehmen, aber es wird schon einen Grund geben warum gerade Chucks bei Powerliftern so beliebt sind 🙂 Style haben Sie auf jeden Fall!

Keilergruß!

Heute also Seitheben…eine der am häufigsten falsch gemachten Isolationsübungen. Ich habe in meinem Leben vllt 10 Leute gesehen die es richtig gemacht haben. Selbst bei Google bin ich erst auf der 3. Seite fündig geworden…

Auch ich habe hier vor kurzem noch etwas dazugelernen müssen. Habe aber das Glück mit sehr fähigen Leuten zu trainieren die wiederum von/mit sehr fähigen Bundestrainern und Athleten trainiert wurden 🙂

Seitheben ist eine Übung für die Schultermuskeln und trainiert je nach Ausführung den vorderen, mittleren, hinteren oder fast garkeinen Teil, sondern den Trapezius. Hää? Wie jetzt garkeinen?!

Da sind wir auch schon beim Thema. Um die einzelnen Köpfe auch wirklich zu treffen ist ein bisschen Wissen und ein korrekte Übungsausführung unerlässlich.

Die häufigsten Fehler:

– Falsche Ausführung (Drehung der Hände, Ellenbogen)

– zu viel Gewicht (möchte sehen wer das mit 15 KG sauber macht…)

– Abfälschen, Gewicht schleudern, Schwungholen

– Keine Körperspannung

– Bewegung nicht bis oben oder zu hoch (Über 90° übernimmt hauptsächlich der Trapezius)

Die meisten Leute möchten den mittleren Teil der Schulter bearbeiten (u.a. mitverantwortlich für eine Keilermäßige V-Form), treffen Ihn aber nur eingeschränkt. Sie drehen nämlich Ihre Hände wärend der Aufwärtsbewegung nach oben und treffen somit Hauptsächlich den vorderen Teil der Schulter. Dieser ist aber durch verschiedenste andere Übungen (Bankdrücken jeder Art, Überkopfdrücken, Dips,etc.) schon (über)belastet und, gerade wenn man seine geringe Größe bedenkt, also schon ausreichend trainiert.

Außerdem sind oft die Ellenbogen nicht der höchste Punkt der Bewegung und es wird nichtmal ein 90° Winkel (eine T  Form) erreicht. Das ganze sieht eher aus wie ein W.

Und so gehts richtig um die Mitte richtig zu treffen:

1. Entweder Ihr macht SH im stehen, dann leichter Ausfallschritt für Stabilität und Körperspannung aufbauen. Oder im sitzen, was theoretisch noch mehr Schwung eliminiert.

2. Wählt ein niedriges Gewicht (5 KG reichen zum lernen, glaubt mir) und lehnt euch während des ganzen Satzes leicht (ca. 15 – 45 °) nach vorne. Dadurch trefft Ihr den mittleren Teil der Schulter noch besser.

3. Beginnt mit der Aufwärtsbewegung der Arme. Jetzt der wichtige Teil: lasst einen leichten Winkel in den Armen und dreht eure Hände während der Bewegung nach unten sodaß am Ende euer kleiner Finger höher als der Daumen ist. Stellt euch einfach vor Ihr wollt eine Flasche ausschütten; die Hantel „hängt“ vorne quasi etwas runter. Durch das Eindrehen und den leichten Winkel ist am Ende der Bewegung der Ellenbogen der höchste Punkt und parallel zum Boden auf einer Linie mit der Schulter. Der Ellenbogen bildet mit euren Schultern quasi den Querbalken des T (grün).

Die Endkontraktion für ca. 1 – 2 Sekunden halten.

Auf dem Foto seht Ihr sehr gut die Endposition; allerdings könnte man die Hände noch etwas mehr eindrehen (rot) und sich etwas nach vorne beugen.

4. Das Gewicht kontrolliert ablassen und nicht fallen lassen. Nur bis zu einem gewissen Winkel (gelb) ablassen und von dort OHNE Schwung die nächste Wiederholung starten. Dadurch haltet Ihr die Schulter die ganze Zeit unter Spannung und macht die Übung noch effektiver.

Noch einige Tipps:

– Über 90° bringt nix für die Schultern

– Dropsets funktionieren hier sehr gut zum Ausreizen, z.B. erst 12 x 5 Kg, dann sofort danach mit 2,5 Kg soviel wie geht

– je mehr ihr die Hände nach vorne dreht, desto mehr verlagert sich die Belastung auf den hinteren Deltoid. Probiert ein bisschen rum um den optimalen Eindrehgrad zu finden.

– Denkt an die Körperspannung. Seid ehrlich zu euch: wenn Ihr nach 5 Wdh mit schwingen anfangt, lasst das Ego zuhause und reduziert das Gewicht

– Ich stelle mir bei der Aufwärtsbewegung vor ich ziehe meine Ellenbogen in einem Halbkreis von mir weg; vllt hilft euch das

Um die hintere Schulter zu treffen könnt Ihr das ganze vorgebeugt oder im liegen machen.

Zum Schluß nochmal ein mMn vernünftiges, ausgeglichenes Schulterprogramm:

Vorderer Teil: Drückbewegung über Kopf oder Frontheben

Mittlerer Teil: Seitheben oder aufwärts rudern mit weitem Griff („schöpfen“)

Hinterer Teil: Seitheben vorgebeugt oder Butterfly revers

Ich wünsche euch viel Spaß und Schultern wie Kinderköppe!

Voll reinkeilern!