Funktionelle Bewegungen steigern die Kraft und reduzieren das Verletzungsrisiko
Isolationsübungen sind kontraproduktiv, da der bewusste Versuch einen Muskel an der Mithilfe bei einer Bewegung zu hindern gegen die Funktionalität und die Natur geht. Funktionalität ist besonders beim Aufbau von Kraft der Schlüssel. Man kann versuchen für einen Zeitraum von ein bis zwei Monaten 3 Sätze Frontheben, 3 Sätze Seitheben und 3 Sätze Seitheben vorgebeugt auszuführen und beobachten, wie viel Masse man während dieser Zeit aufbaut. Danach sollte man bei gleichbleibender Ernährung über denselben Zeitraum mit 9 Sätzen klassischem Kurzhantel Schulterdrücken trainieren und sich den Unterschied ansehen.
Letztere Übung belastet die gesamte Schultermuskulatur und sogar den oberen Brustbereich. Dies wird als funktionell angesehen, da man alles tut was man kann, um das Gewicht zu bewegen. Wenn der Körper hierbei versagt, dann wird er dies als vollständiges Versagen ansehen, bei dem nur eine Steigerung der Kraft helfen kann, um das Hindernis zu überwinden. Wenn man die Mithilfe eines Muskels bewusst unterdrückt, dann wird der Körper dies als Versagen ohne maximale Anstrengung ansehen und den einfachsten Ausweg als den besten betrachten: Falls jemals eine bedrohliche Situation auftreten sollte, können wir immer noch den unterstützenden Muskel einsetzen. Das Resultat hiervon ist, dass keine zusätzliche Kraft benötigt wird.
Weiterhin sinkt das Verletzungsrisiko deutlich, da Funktionalität als ein Schutz vor äußeren Einflüssen angesehen wird. Wenn man also funktionell und natürlich trainiert (und alltägliche Bewegungsabläufe nachahmt), dann tut man Dinge, für die der Körper ausgelegt ist. Wenn man hingegen spezielle konstruierte Isolationsübungen verwendet, dann versetzt man den Körper häufig in eine Position, für die er nicht gemacht wurde. Zu starke Belastungen, die zu früh in einer Situation auftreten, an die sich der Körper noch nicht angepasst hat, werden dazu führen, dass der Körper früher aufgibt. Dies bedeutet ein höheres Risiko für Krämpfe, Muskelzerrungen oder ernsthaftere Verletzungen. Übungen, die die Kriterien der beiden vorhergehenden Abschnitte erfüllen, werden als funktionelle Übungen angesehen. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass nicht funktionelle Bewegungen nicht auch ihre Anwendungsbereiche besitzen, doch wenn es um maximale Masse, Sicherheit und Kraft geht, dann sind sie weitaus weniger zweckdienlich als ihre funktionellen Gegenstücke.
Den Körper und nicht das Gewicht bewegen
Jede Übung, bei der anstelle eines Gewichts der Körper durch den Raum bewegt wird, sollte ihren Gegenstücken, bei denen das Gewicht bewegt wird, vorgezogen werden. Es gibt hiervon nicht allzu viele Übungen, doch sie sollten alle an der einen oder anderen Stelle in das Trainingsprogramm mit eingebaut werden: Kniebeugen, Dips, Liegestütze und Klimmzüge.
Von diesen Übungen konnte gezeigt werden, dass sie eine weitaus größere Wachstumshormonausschüttung als andere Übungen hervorrufen. Dies ist in gewisser Hinsicht auch logisch. Wenn der Körper durch den Raum bewegt wird, dann handelt es sich hierbei ganz offensichtlich um eine praxisnähere Bewegung, die dem Körper eine Notlage oder Bedrängnis signalisieren kann. Der Körper kann dies als die Notwendigkeit für zusätzliche Kraft interpretieren und mehr hormonelle Substanzen ins Blut ausschütten.
Wenn man andere Übungen ausführt, dann versucht man den Körper so ruhig wie möglich zu halten und abgesehen von den trainierten Muskeln wird der Körper nicht bewegt. Dieser Zustand der Ruhe sagt dem Körper, dass man sich nicht in einer Situation befindet, bei der zusätzliche Kraft benötigt wird und selbst wenn die Beschädigungen des Muskelgewebes ähnlich ausfallen, wird die Wachstumsreaktion nicht dieselbe sein.
Auch hier nimmt der Körper an, dass man, wenn zusätzliche Kraft notwendig wäre, versuchen würde, den Rest des Körpers einzusetzen. Nichts übertrifft Kniebeugen, wenn es um das Wachstum im Bereich des gesamten Körpers geht. Diesbezüglich kann man jeden erfahrenen Trainierenden fragen. Klimmzüge sind ganz einfach nicht zu ersetzen – nicht einmal durch Latziehen -, wenn es um den Aufbau eines weiten Latissimus geht.
Man kann ja gerne mit seinem Latziehen weiter machen, doch die Leute, die mit Klimmzügen trainieren, werden einen innerhalb von weniger als einem Monat übertrumpfen. Hat man sich schon einmal darüber gewundert, dass Menschen, die endlose Wiederholungen Liegestütze ausführen, manchmal über eine besser entwickelte Brust verfügen als andere, die mehr als 150 Kilo auf der Bank drücken? Ich sage immer gerne, dass nichts in Stein gemeißelt ist und dies sind einige echte Ausnahmen. Diese Übungen regen das Wachstum unabhängig vom verwendeten Gewicht per Design an. Dies macht sie für jedes Programm, mit dem man ein schnelles und natürliches Wachstum erreichen möchte, zu essentiellen Ergänzungen.
(Quelle: http://www.team-andro.com/das-ice-programm-hoere-auf-deinen-koerper.html)
Gut Keil