Training planen – Fortschritte machen!
Die meisten Krafttrainingsprogramme sind zu kompliziert. Damit ihr den Überblick behaltet orientiert euch an den 9 großen Gemeinsamkeiten aus erfolgreichen Krafttrainingsprogrammen:
1) Trainiere nur die Grundübungen in denen du dich aktuell verbessern willst.
2) Trainiere diese Übungen zwischen 2x und 4x pro Woche.
3) Nutze unterstützende Übungen um Schwachstellen zu vernichten. 30-50 Gesamtwiederholungen mit 8-12 Wdh. pro Satz sind ein guter Startpunkt.
4) Der Hauptteil des Gesamtumfangs sollte sich bei 75%-85% deines 1RM abspielen.
5) 10-15 Gesamtwiederholungen für die Grundübungen bei schweren Einheiten (85% oder schwerer), und 25-40 Gesamtwiederholungen für die Grundübungen bei leichteren Trainings (unter 85%).
6) Um eine Progression aufweisen zu können erhöhe Gewicht, Wiederholungen und Sätze im Laufe der Zeit. Wenn dein Hauptziel Muskelwachstum ist, dann fokussiere duch auf die Erhöhung des Volumens. Willst du mehr Kraft aufbauen, dann erhöhe die Intensität.
7) Wenn du stärker und muskulöser wirst, dann halte deine Trainingsroutine bei.
8) Wenn du dich nicht verbesserst und dich oft müde und erschöpft fühlst, dann trainiere etwas weniger.
9) Wenn du dich nicht verbesserst, dich aber immer Frisch und erholt fühlst, dann trainiere etwas mehr (schwerer, öfter).
Wenn du diese neun Punkte bei deiner Trainingsplanung beachtest, hast du schon mal ein solides Programm.
Immer schön reinkeilern!
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