Die Keilerschmiede

Viele Keiler kennen dass Problem: Beim Kreuzheben gehen die Hände auf. Das ist nicht nur deprimierend, sondern durch ein „Feedback-System“ hemmt dies auch den Kraftoutput anderer Muskeln. Natürlich wissen wir, wie diese Schwäche beseitigt werden kann. Oft schwer heben und wenig Griffhilfen benutzen – und aktiv fest greifen. Sicherlich kennen viele auch die Möglichkeit solcher Griffkraft-Trainer. So ein Scheiß denkt ihr wahrscheinlich jetzt sofort und ich würde dem sogar zustimmen, gäbe es nicht wieder ein paar Freaks, die das Thema auf die Spitze treiben.

Die Firma „IronMind“ hat netterweise einen Gripper entwickelt der nur durch eine Druckkraft von über 365lbs (das sind nette 165,6kg) geschlossen werden kann. Laut IronMind haben das offiziell erst 5 Personen geschafft. Eine nette Herausforderung also.

Natürlich gibt es auch humanere Gewichtsstufen, um einen Einstieg zu finden!

Keilergruß!

http://shop.muskelzone.de/Captain-of-Crush-Grippers

(Es wird keine Haftung für die angegebenen Links übernommen)

Liebe Keilerfreunde,

ich habe gerade einen Buchtipp erhalten. Habe direkt im Internet recherchiert und zum Glück auch gefunden. Das Buch (Titel steht oben) erschient im August diesen Jahres. Deshalb wage ich es nocht jetzt voreilige Schluss zu ziehen. Allerdings muss ich bezogen auf die Inhaltsbeschreibung den Eindruck vorweg schicken, dass hier wieder eine Trainingsmethode beschrieben wird, die man auch Eier-legende-Woll-Milch-Sau-Methode nennen könnte. Ich bin gespannt auf das Buch. Allerdings glaube ich mir vorstellen zu können, was der Inhalt sein wird. „Oft und schwer trainieren und viel Eiweiß fressen“.

Das machen wir Keiler schon lange! Die „neuen“ Übungen, die angepriesen werden, machen mich aber neugierig.

Um euch eure eigene Meinung zu machen hier der Inhalt:

HFT – Hochfrequenztraining Rasche Erfolge bei Muskelaufbau und Fettverlust mit HFT HFT – Hochfrequenztraining – ist die Lösung für rasche Erfolge beim Muskelaufbau. Anhand des Leistungstrainings von Weltklasse-Gewichthebern, Kraftdreikämpfern und weiteren erfolgreichen Athleten zeigt Christian Zippel, dass häufige kurze, aber möglichst schwere Trainingseinheiten enorme Zuwächse an Masse und Kraft ermöglichen. Er selbst war zu Anfang eher skeptisch („das führt doch schnell ins Übertraining“), legte dann aber in einem Selbstversuch in 8 Wochen täglichen Ganzkörpertrainings 5 kg an Muskelmasse zu und noch einmal 3 kg in den folgenden 6 Wochen! Ein weiterer Testlauf mit dem Ziel einer Maximalkraftsteigerung beim Kreuzheben war ebenfalls erfolgreich – er steigerte sich innerhalb von 30 Tagen um 18 kg! Auch beim Thema Fettverbrennung zeigten sich hochfrequente Belastungen als das Mittel der Wahl, um überdurchschnittlich schnell Körperfett zu verbrennen. Innerhalb von 6 Wochen gelang es ihm, mit HFT und einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, seinen bereits niedrigen Körperfettgehalt um weitere 6 % zu senken, ohne dabei hungern oder signifikante Kraft- sowie Muskeleinbußen hinnehmen zu müssen! Seitdem ist Christian Zippel vollends davon überzeugt, dass HFT bei jeder Zielsetzung die beste Wahl ist. Nun ist er ein treuer Anhänger der hochfrequenten Belastung und trainiert auch all seine Athleten ebenso erfolgreich mit HFT. Der Schlüssel zum Erfolg dieses hocheffektiven Trainings liegt dabei in der Anwendung der Prinzipien der Auto-Regulation, die von Christian Zippel eingehend erklärt werden. Damit lernt jeder Athlet, wie man täglich optimale Wachstumsreize setzt, ohne dabei auszubrennen oder sich an starre Trainingspläne binden zu müssen! Darüber hinaus erfährt der Leser wie durch intelligentes Erschöpfungs-Management der Zuwachs von Muskelmasse maximiert wird; wie man am effektivsten die eigene Maximalkraft steigert; weshalb ein Training nach Prozenten, Wiederholungen und Sätzen am Ziel vorbeigeht; wie sich der Stoffwechsel und somit auch der Fettabbau deutlich beschleunigen lässt, ohne dabei auf Cardio oder eine strikt kalorienreduzierte Diät zurückgreifen zu müssen und wie man selbst aus leichten Trainingseinheiten noch maximale Erfolge herausholt. Lernen Sie darüber hinaus, wie Sie ihren gesamten Körper mit nur wenigen Übungen pro Trainingseinheit langfristig und ausgewogen trainieren, welche z.T. kaum bekannten Übungen dafür am besten geeignet sind und wie diese korrekt und leistungsorientiert durchgeführt werden. Ebenso geht der Autor auf die richtige Ernährung für eine hohe Trainingsfrequenz ein und wie sich anhand moderner Erkenntnisse der Stressforschung die Regeneration optimieren lässt, um noch mehr Leistung vollbringen zu können. Christian Zippel zeigt überzeugend auf, warum so viele Trainingspläne und Systeme bereits von Beginn an zum Scheitern verurteilt sind. Der Schlüssel zum schnellen Muskelaufbau und raschen Fortschritten liegt darin, möglichst oft und vielseitig immer genau so schwer und intensiv zu trainieren, wie es die Situation zulässt. „HFT – Hochfrequenztraining und Auto-Regulation“ räumt mit veralteten Trainingsmethoden auf und führt auch Sie zum Erfolg beim Muskel- und Kraftaufbau, bzw. Fettverlust!

Jawohl… starke Beine! Ich will jetzt mal nicht über gesundheitliches Zeug schreiben – NEIN! Starke Bein braucht man einfach und wenn es nur für den „Fame“ ist. Schönes Beispiel: http://www.youtube.com/watch?v=M2XJvN7sjTw&feature=related – aber nach dem gucken hier weiterlesen!!!

Ja… der Mann im Video hat starke Beine weil er aus 1,05m tiefen Wasser auf den Beckrand springen kann. Was ich damit deutlich machen will? Gute Frage! Naja ganz einfach: Die Beuge ist nicht alles! So schade das auch ist. Der Keiler sollte seine erworbene Kraft natürlich nicht nur im kleinen Kraftraum präsentieren. Wir wollen auf die große Bühne! Wie wäre es, wenn ihr einfach mal relativ locker aus dem Stand auf einen Müllcontainer oder einen  hohen Stromkasten springt? Da gehen die Glotzen uff sag´ ich euch.  Plötzlich ist man nicht mehr der blöde Pumper aus dem Studio – Nein, Nein… jetzt bekommt man auch „Fame“ von Leuten, die das Eisen nicht so zu schätzen wissen wie wir.

Wie das geht? Ganz einfach… Springen in allen Variationen. Fangt mit Aufsprüngen auf hohe Kästen an: http://www.youtube.com/watch?v=UweKybOuivA  – gerne auch mit Zusatzgewicht. >Reaktive Sprünge folgen (aber die bitte gesondert trainieren) http://www.youtube.com/watch?v=RWZiCudf2hY – und bitte etwas schneller vom Boden weg als der Kollege im Video (30cm Höhe reichen aus). Und was ihr noch machen könnt: Na brutale Scheiße: Ihr springt einfach von hohen Kästen runter. Das ist das exzentrische Methode also vorsicht damit!!!

Also: Utilisiert eure Kraft!

Übrigens könnt ihr von einem hohen Kasten springen und dann mal eure Fußstellung angucken, das ist nämlich die optimale Stellung für schwere Kniebeugen.

Keilergruß!

P.S.: Danke an Markus für das Bild!!!

Wenn das vordere Kreuzband gerissen oder geschädigt ist, dann sollten keine Ausfallschritte trainiert werden. Statt dessen empfehlen sich Kniebeugen und Beinbeugeübungen. Besonders die Beinbeuger unterstützen das vordere Kreuzband und stabilisieren das Knie! Die Kniebeuge trainiert die gesamte Streckerschlinge mit den Stabilisatoren und Synergisten.

So… heute ist/war Novo Nordisk Marathon in Mainz. Wie eigentlich in jedem Jahr sieht man hier viele Läufer, die schon vor passieren der Halbmarathondistanz so was von weich im Oberkörper sind, sodass die Beine gar keine Chance mehr haben effektiv zu arbeiten.  Tatsache ist, das die meisten „Hobby“-Läufer (wenn man Marathonis so nennen kann?) viel zu wenig für ihre Rumpfstabilität tun. Deswegen heute mal eine kleine Einführung – weg von klassichen „Stabbis“ zu unilateralen Übungen mit Kurzhantel, Kugelhanteln und – wer will – mit Langhanteln.

Zunägst muss natürlich klar sein, dass unilatera Übungen nicht anderes sind als einarmige Übungen. Klassischerweise kennt man im Studio

• einarmig Rudern
• Schulterrotation

Ja… ich glaube mehr sehe ich im Studio nicht an unilateralen Geschichten. Schade eigentlich!

• Einarmiges Schulterdrücken
• Sots-Press (einarmig)
• Reißkniebeuge (einarmig)
• Seitheben am Kabel
• einarmige Liegestütz
• einbeinige Kniebeuge

Alles Beispiele für unilaterale Übungen. Diese beanpruchen alle in besonderem Maße die Rumpfmuskulatur und trainieren gleichzeitig den Zielmuskel. Die Rumpfmuskulatur agiert bei Übungsauführung automatisch mit dem pröaktionalen Potential, um den Rumpf stabil zu halten. Dies kommt auch bei anderen Krafttrainingsübungen und besonders bei Schnellkraft und Schnelligkeitsübungen vor. Bei unilateralen Übungen agiert jedoch besonders eine Seite des Rumpfs stärker als die anderem, was zu höheren Muskelspannungen und damit zu stärken Bauch und Rückenmuskel führt.

Natürlich sind bei einarmigen Ausführungen nicht so hohe Gewichte zu wählen, wie bei beidarmigen, um die Übungsqualität aufrecht zu erhalten.

Wie in der Abbildung von Gottlob  (2009, 121) zu erkennen (Bild d), muss die Muskulatur die Druck- und Zugkräft durch Last ausgleichen, was bei symmetrischer Krafteinleitung weniger oder gar nicht der Fall ist.

Also… ob Läufer, Keiler oder Pumper: Unilaterale Übungen bringen einige Benefits!

Literatur: Gottlob, A. (2009). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. (3. Auflage). Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH.

Sicherlich haben die Keiler unter euch schon mal gesehen, dass die starken Jungs (vornehmlich aus U,S & A) häufig ein Maximalkrafttraining bei der Kniebeuge mit so kleinen Turnkästen durchgführen?!  Diese Übungsausführung der Kniebeuge nennt man dann Box-Squats. Natürlich sollte man den starken Jungs nicht widersprechen – aber bei den Box-Squats muss man beachten, dass bei hohen Lasten ein absitzen auf den Kasten die Rückenstreckermuskulatur ausschalten kann. Box-Squats sollten aus Keilersicht nur zum lehren der Kniebeuge mit leichten Lasten ausgeführt werden. Zusätzlich muss man darauf achten, das der Kasten nur berührt werden soll (in Sinne von antippen).

Also: auch bei den starken Jungs nicht alles abgucken. Eine schöne Kniebeuge macht euch auch ohne Kasten stark!

Liebe Keilerfreunde und Eisenbieger,

ich habe in letzter Zeit ein bisschen in Bodybuilding und Kraftsportforen herumgestöbert und habe entdeckt, dass die gute alte Kniebeuge bei sehr vielen Trainierenden ein großes Thema ist. Die meisten möchten sich nicht nur im Beinumfang, sondern besonders ich Bereich der Kraft verbessern. Natürlich kennt ihr bereits viele Methoden, die Kraft zu steigern – aber vielleicht keilt ihr nicht genug rein?! Deswegen möchte ich euch hier meinen Weg zu den 200kg-Kniebeuge präsentieren…

Da ich einen leistungssportlichen Hintergrund im Rahmen der Leichtathletik habe war die Kniebeuge natürlich bekannt und ich hatte schon gute Leistungen im Alter von 16-19 vorzuweisen. Mit 18 Jahren konnte ich schonmal 130kg vorne bewegen. Bei der Kniebeuge hinten gingen auch 150kg. Jetzt denkt ihr vielleicht – HALT! – von 150kg auf 200kg zu kommen ist jetzt nicht mehr so weit – Stimmt! – aber die guten Leichtathletiktrainer vermitteln nur die halbe Kniebeuge, weil sie angeblich spezifischer ist. Da ich hierauf nicht weiter eingehen möchte verweise ich auf: Hartmann, H. et al.: Verlgeich unterschiedlicher Kniebeugevarianten zur Entwickling der Schnellkraft. Spectrum der Sportwissenschaften (in Begutachtung).

Bei der halben Kniebeuge muss die verwendete Last mehr als doppelt zu hoch sein, wie bei der Tiefkniebeuge (Raastad et al. 2008; Weiss et al. 2000). Deswegen können wir meine erreichten Leistungen erstmal großzügig halbieren: 65kg vorne und 75kg hinten – TOLL! – denkt man dann. Aber so ist es leider. Jetzt kommt noch ershwerend hinzu, dass ich zwischen dem 19ten und 23ten Lebensjahr kein Krafttraining gemacht habe. Das hat mir nicht geschadet, aber genutzt sicherlich auch nicht. Ich musste mehr oder weniger von vorne Anfangen.

Ich bagenn also zunächst mir eine Beweglichkeit zu erarbeiten die einer wirklichen Tiefkniebeuge gerecht wird und technisch vertretbar ist. Dies habe ich mit leichten Lasten von ca. 40-50kg gemacht und wenig Wiederholungen. Ihr glaubt aber nicht, was das für einen Muskelkater gibt. Hinsetzen ist eignetlich kaum Möglich, weil der Gluteus dicht ist.

Als die Beweglichkeit erstmal da war konnte ich bereits mit 80kg trainieren. Dies entspricht auch ungefähr meinem halbierten Maximalgewicht aus meiner „Frischlingszeit“. Da ich immer wieder mit Problemen und Instabilität in der BWS zu kämpfen hatte, konnte ich nicht meine gewünschten Belastungssteigerungen durchziehen. Außerdem kam mir noch eine Instabilität im Knie dazwischen – also bei Unverletzten geht es bestimmt nochmal etwas schneller als bei mir.

Ich Begann also mein erstes richtiges Training mit 100kg (Wie gesagt, durch die Technikgeschichte hat man auch schon Fortschritte zu verzeichnen). Um jetzt nicht alle Schritte einzeln aufzuzählen werde ich meine Methode jetzt verkürzt und hoffentlich nachvollziehbar darstellen:

Ich trainierte also mit 100kg mit dem Ziel 5×5 zu schaffen. Wenn dass erreicht war (das geht recht schnell), dann habe ich die Sätze auf 3-4 reduziert und Versucht 8-10 Wdh. zu schaffen. Wenn ich bei sauberen 4×10 angekommen war, habe ich auf das nächste Gewicht gesteigert mit dem ich ungefähr 3×5 geschafft habe. Dann ging das Spiel wieder von vorne los.

Tabellarische Zusammenfassung des Trainings (entspricht schematisch den echten Steigerungen).

Ich begann also mit dem 100kg-Zyklus, dann 120kg-Zyklus usw…. Wie anhand der Tabelle zu sehen ist, sind in jedem Zyklus auch Gewichtssteigerungen möglich(rot). Nutzt diese auf jeden Fall. Später werden diese nämlich ausbleiben. Das Selbe gilt, wenn der nächste Zyklus anfängt. Ich habe sehr unterschiedliche Belastungssteigerungen zu jedem neuen Zyklus gehabt, wenn man von Ausgangspunkt ausgeht. Die Gewichtssteigerung von Zyklus 1 auf Zyklus 2 sind 20kg, dann 10kg im 3. Zyklus, 15kg, 15kg, 10kg, 10kg. in den folgenden Zyklen. Des Weiteren sind irgendwann nicht mehr so einfach die höheren Wiederholungszahlen zu realisieren – da muss man dann teilweise nochmal mit dem Gewicht runter, allerdings ist dann der nächste Zyklus gefährdet (wie mit den % gekennzeichnet ist).

Ihr solltet die Kniebeuge 2x/Woche trainieren. Es gelten die gänigen Trainingsregeln. Wenn die Tagesform gut ist, dann reinhauen und wenn nicht, dann eher mal einen Gang zurück.

Nach jedem Zyklus sollten 1 Woche pausiert werden. Wenn der Zyklus (bis zur nächsten Gewichtssteigerung) zu länger als 6 Woche dauert, dann auch eine Woche Pause für die Beine.

„Nichts desto trotz“ habe ich mit dieser Vorgehensweise die 200kg gebeugt und ihr könnt das auch.

Ich würde diese gerne als Individual-Linearen-Zyklus beschreiben. Ab 3×8 Wdh. kann der nächste Zyklus begonnen werden, deshalb individual.

Gut Keil!

Litertur:

Raastad, T., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. & Langberg, H. (2008). Effects
of heavy strength training with deep or shallow squats on muscle cross sectional
area and muscle function. In: 13th Annual Congress of the European College of
Sport Science, 9.-12. Juli 2008, Estoril – Portugal, S. 515.
Weiss, L.W., Fry, A.C., Wood, L.E., Relyea, G.E. & Melton, C. (2000). Comparative
effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping
ability and related factors. Journal of strength and conditioning research, 14 (3),
S. 241-247

Eventuell verfolgen einige Intesessierte diesen Blog und sagen vielleicht, dass die Inhalte zwar richtig und auch schön und gut sind. Sogar schon dargestellt würde, wie manche Übungen auszuführen sind und welche Möglichkeiten zur Periodisierung einzusetzen sind, aber wie soll es jetzt wirklich los gehen, wenn jemand noch nie Eisen in der Hand hatte?

Leider ist das bei wirklich vielen Leuten so, selbst bei denen, die angeben sich mit Krafttraining auszukennen. Da sind einige Sportwissenschaftler und Physiothrapeuten zu nennen. Nichts gegen Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler, aber beim Keilertraining geht es nicht um Reha-Krafttraining. Hier wird geholzt –  und zwar richtig. Traue keinem „Experten“, der weniger als Körpergewicht beugt!!! Die Sinngebung des Keilertrainings ist ein Krafttraining und kein Gesundheitsgedanke steckt hinter diesem Training. Gesundheit – bis zu einen gewissen Maß – ist Voraussetzung für das Training.

Zurück zum Thema: Für den Beginn müssen wir alles auf die kleinste Einheit des Trainings herunterbrechen – die Trainingseinheit (TE). Hierfür wird vorausgesetzt, dass die darin enthaltenen Übungen gekonnt werden bzw. unter fachkundiger Anleitung ausgeführt werden, wenn dies noch nicht so ist. Laut unserem Keilerfit-Kredo ist vielleicht schon deutlich geworden, dass von den meisten Trainierenden zu viele Zubringer-übungen verwendet werden. Zubringerübungen unterstützen die eigentlichen Grundübung. Beispielsweise wird für das Bankdrücken auch gerne Trizepsdrücken trainiert – bzw. nur Trizepsdrücken. Oder für die Kniebeuge die Beinstrecker – im Studio nur Beinstrecker. Das ist aber nicht Sinn und Zweck um wirklich „Keilerstark“ zu werden. Unser Ansatz für die Trainingsplanung bei Anfängern sieht in den ersten drei Trainingsmonaten alle Grundübungen vor und einige unterstützende Übungen, die individuell geplant werden können.

Im Folgenden wird ein Beispielsplan für einen 18-jährigen Leichtathleten erstellt, der noch nie ein Krafttraining absolviert hat. Die Grundübungen sind markiert. Es wird nach %vom Körpergewicht (KG) und/oder nach X-RM trainiert (Wdh.). Des Weiteren wird der Schwerpunkt auf die Schnellkraft gelegt. Die Prozentangaben zur jeweiligen Übung sind grobe Richtwerte. Orientiert euch eher ab der Wiederholungszahl.

1. & 2. Woche (2 TE´S)

1. Kniebeuge hinten (3 Sätze, 35%-40% vom KG) – 10 Wdh.
   
2. Bankdrücken (3 Sätze, 25%-30% vom KG) – 10 Wdh.
   
3. Kraftdrücken (Schulterdrücken im stehen mit der Langhantel) (20%-25% KG) – 8-10 Wdh.
4. vorgebeugtes Rudern oder Butterfly reverse (25%-30% KG) – 10 Wdh.
5. Bein-Curls (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
6. Bauchtraining (3 Sätze, ?)
   • Beine heben im liegen – 20 Wdh.
   • Crunches – 20 Wdh.

3. & 4. Woche (3 TE´s)

1. Reißkniebeuge (3 Sätze, 25% -30% KG) – 6 Wdh.
2. Kniebeuge vorne (3 Sätze, 35% KG) – 8 Wdh.
   
3. Lastheben eng und breit (Kreuzheben) (3 Sätze, 45%-50% KG) – 6-8 Wdh.
4. Aufwärts Rudern (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
5. Schwungdrücken (3 Sätze, 30% KG) – 6-8 Wdh.
6. Good-Mornings (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
7. Bauchtraining (3 Sätze, ?)
   • hängendes Beine heben – 20 Wdh.
   • Unterarmstütz (Variationen) – 30´´ – 1´ halten

5. & 6. Woche (3 TE´s)

1. Reißkniebeuge (3 Sätze, 30%-40% KG) – 8-10 Wdh.
   
2. 2er Zug breit unf eng ( 3 Sätze, 25%-30% KG) – 6 Wdh.
3. Kniebeuge vorne (3 Sätze, 45%-50% KG) – 8 Wdh.
   
4. Bankdrücken ( 3 Sätze, 40% KG) – 10 Wdh.
   
5. Schulterdrücken in den Ausfallschritt mit Kurzhanteln (3 Sätze, ?) – 10 Wdh. (5 Wdh./Bein)
6. Klimmzüge – 50 in einer Trainingseinheit (egal wie!!! – 5x10Wdh. oder 10×5 Wdh. ist also egal)
7. Bauchtraining (3 Sätze, ?)
   • hängendes Beine heben – 20 Wdh.
   • Seitstütz – 30´´ halten
   • Unterarmstütz – 1´ halten

7. & 8. Woche (2 TE´s)

1. Lastheben breit und eng (4 Sätze, 55-65% KG) – 6-8 Wdh.
   
2. Ausstoßen mit Hocke senken (von vorne (eng) oder aus dem Nacken (breit)) (4 Sätze, 40%KG) – 6 Wdh.
   
3. Kniebeuge hinten (3 Sätze, 55%-60% KG) – 8 Wdh.
   
4. Klimmzüge (50 Wdh.)
   
5. T-Bar-Rudern oder einarmiges Rudern mit Kurzhanteln (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
6. Überzüge (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
7. Barrenstütz (Dips) (3 Sätze, 100% KG) – 6-10Wdh.
8. Bauchtraining (4 Sätze, ?)
   • Aufroller – 8-10 Wdh.
   • Bein anziehen im Stütz (Beine auf Pezzi-Ball) – 15 Wdh.
   • Unterarmstütz mit Hüpfern – 15´´ auf Frequenz

9. & 10. Woche (3 TE´s)

1. Reißkniebeuge (4 Sätze, 35%-40% KG) – 8 Wdh.
   
2. Kniebeuge hinten (4 Sätze, 65%-75% KG) – 8 Wdh.
   
3. Bankdrücken (3 Sätze, 45%-50% KG) – 10 Wdh.
   
4. 1. & 2. Zug breit und eng (4 Sätze, 45% KG) – 3-5 Wdh.
   
5. aufwärts Rudern (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
6. Ausfallschritte (4 Sätze, ?) – 10 Wdh.
7. Bauchtraining (4 Sätze, ?)
   • Crunches – 30 Wdh.
   • Unterarmstütz mit Hüpfern – 15„ auf Frequenz
   • Beine anziehen auf Pezzi-Ball – 20 Wdh.

11. & 12. Woche (3 TE´s)

1. Umsetzen (4 Sätze, 45% KG) – 3-5 Wdh.
   
2. Frontheben mit High-Pull (Kurzhanteln) (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
3. Kniebeuge vorne (4 Sätze, 65% KG) – 8 Wdh.
   
4. Bankdrücken (4 Sätze, 45% KG) – 10 Wdh.
   
5. Überzüge (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
6. vorgebeugtes Rudern (3 Sätze, 50% KG) – 10 Wdh.
7. Bein-Curls (3 Sätzen, ?) – 10 Wdh.
8. Bauchtraining (4 Sätze, ?)
   • hängendes Beinheben – 15 Wdh.
   • Seitstütz – 45´´ halten
   • Unterarmstütz – 1´ halten
   • Crunches – 30 Wdh.

13. Woche – Pause

Wenn mehr Gewicht realisiert werden kann, sollte natürlich nicht gegeizt werden, allerdings darf die Technik nicht leidern und keine Überlastungen auftreten. Besonders Sehnen und Bänder sind sehr anfällig und sollten in jungen Keilerjahren nicht zu stark belastet werden. Die Belastungssteigerung ist allmählich zu vollziehen-Niemals sprunghaft!!! Die Intensitäten entsprechen den Keilererfahrungen und beruhen nicht auf empirischen Daten – ausprobieren ist angesagt.

Also dann – GUT KEIL!

Die Sots-Press ist eine Übung aus dem Gewichtheben. Besonders die netten Trainer als den USA wenden diese Übungen gerne an (nicht belegt).

Die Sots-Press ist nichts anderes als Nackendrücken in der Hocke, was die Übung nicht einfacher macht. Die Sots-Press sollte in der tiefen Hocke ausgeführt werden. Der Rückenstrecker ist voll druchgespannt. Normalerweise wird dieser Übung mit einer Kurzhantel oder Kettlebell ausgeführt und ist einarmig durchzuführen. Ich zeige hier eine Variation mit der Langhantel.

Was diese Übung nicht soll:

Bei der Sots-Press sind im Sinne des Keilertrainings nur sehr geringe Lasten möglich. Eine korrekte Ausführung fällt den meisten bereits mit einer leeren 10kg-Stange schwer. Somit ist die Sots-Press nicht zur Ausbildung massiver Schultern geeignet, viel eher soll die funktionale Beweglichkeit geschult werden. Dies bezieht sich auf Schultergürtel, Hüftgürtel und Fußgelenke. Besonders sinnig ist die Übung allerdings für den Rückenstrecker im Bereich der BWS (Brustwirbelsäule). Diese Übung stabilisert in diesem Bereich auserordentlich gut, da für das drücken der Hantel in der tiefen Hocke die BWS massiv aufgerichtet werden muss. Und selbst wenn dies nicht der Fall ist, muss der Rückenstrecker im Bereich der BWS massiv arbeiten, um das Gewicht über dem Kopf zu stabilisieren. Die Füße müssen immer komplett aufstehen.

Diese Übung ist für alle Personen geeignet, die mindestens eine halbe Reißkniebeuge sauber trainieren können. Wichtig ist, dass mit sehr gerungen Lasten (z.B. Besenstiel) begonnen wird.

Die Sots-Press ist somit eine Zubringer-Übung für Kreuzheben, Kniebeuge, Reißen, Stoßen und eine Rehaübung für den gesamten Rückenstreckerbereich – besonders BWS.

3-4 Sätze á 6-10 Wiederholungen reichen völlig aus. Hier kommt es auf die Ausführung an.

Da die Beschreibung zur Messung des mitttleren Hantelgewichts im letzten Thread etwas unklar formuliert war, folgt hier die genaue Berechnung anhand eines Beispiels:

Das mittlere Hantelgewicht ergibt sich aus der Summe des Produkts des Umfangs der einzelnen Laststufen. Als Beispiel wird hier die Kniebeuge angeführt. Der Athlet trainiert folgende Parameter ab: 3 x 3 90kg, 3 x 3 95kg, 2 x 2 100kg. Es wurden also 3x3x90kg trainiert (810kg) danach 3x3x95 (855kg) zum Schluss 2x2x100kg (400kg). Die gesamte Last (2065kg) wird durch die Summe der Produkte des Umfangs geteilt (22 Wiederholungen). Somit ergibt sich ein MHG = gerundet 94kg.