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Unilaterale Übungen

So… heute ist/war Novo Nordisk Marathon in Mainz. Wie eigentlich in jedem Jahr sieht man hier viele Läufer, die schon vor passieren der Halbmarathondistanz so was von weich im Oberkörper sind, sodass die Beine gar keine Chance mehr haben effektiv zu arbeiten.  Tatsache ist, das die meisten „Hobby“-Läufer (wenn man Marathonis so nennen kann?) viel zu wenig für ihre Rumpfstabilität tun. Deswegen heute mal eine kleine Einführung – weg von klassichen „Stabbis“ zu unilateralen Übungen mit Kurzhantel, Kugelhanteln und – wer will – mit Langhanteln.

Zunägst muss natürlich klar sein, dass unilatera Übungen nicht anderes sind als einarmige Übungen. Klassischerweise kennt man im Studio

  • einarmig Rudern
  • Schulterrotation

Ja… ich glaube mehr sehe ich im Studio nicht an unilateralen Geschichten. Schade eigentlich!

  • Einarmiges Schulterdrücken
  • Sots-Press (einarmig)
  • Reißkniebeuge (einarmig)
  • Seitheben am Kabel
  • einarmige Liegestütz
  • einbeinige Kniebeuge

Alles Beispiele für unilaterale Übungen. Diese beanpruchen alle in besonderem Maße die Rumpfmuskulatur und trainieren gleichzeitig den Zielmuskel. Die Rumpfmuskulatur agiert bei Übungsauführung automatisch mit dem pröaktionalen Potential, um den Rumpf stabil zu halten. Dies kommt auch bei anderen Krafttrainingsübungen und besonders bei Schnellkraft und Schnelligkeitsübungen vor. Bei unilateralen Übungen agiert jedoch besonders eine Seite des Rumpfs stärker als die anderem, was zu höheren Muskelspannungen und damit zu stärken Bauch und Rückenmuskel führt.

Natürlich sind bei einarmigen Ausführungen nicht so hohe Gewichte zu wählen, wie bei beidarmigen, um die Übungsqualität aufrecht zu erhalten.

assymmetrische-krafteinlaeitung0001Wie in der Abbildung von Gottlob  (2009, 121) zu erkennen (Bild d), muss die Muskulatur die Druck- und Zugkräft durch Last ausgleichen, was bei symmetrischer Krafteinleitung weniger oder gar nicht der Fall ist.

Also… ob Läufer, Keiler oder Pumper: Unilaterale Übungen bringen einige Benefits!

Literatur: Gottlob, A. (2009). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. (3. Auflage). Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH.

~ by keiler on . Tagged: ,

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