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Split-Training (Was ist möglich?)

Split-Training

Split-Training stellt das Gegenteil zum Ganzkörpertraining (Zirkeltraining) da. Das Prinzip beruht auf der Aufteilung der zu trainierenden Muskelgruppen auf mehrere Tage. Man unterscheidet zwischen verschiedenen Aufteilungen:

1. 2er-Split :Hierbei werden die Muskelgruppen in zwei Einheiten aufgeteilt und an getrennten Tagen trainiert.

2. 3er-Split :Aufteilung in drei Einheiten.

3. 4er-Split: Aufteilung in vier Einheiten.

Für die Zusammenstellung der Trainingstage gibt es unzählige Varianten, bei denen man nur schlecht von falsch oder richtig sprechen kann. Es sind verschiedene Aspekte bei der Planung zu bedenken, die allerdings auch stark von persönlichen Vorlieben abhängen.

Zu beachten ist beim Splitprogramm die Trainingshäufigkeit und die Aufteilung der zu trainierenden Muskelgruppen mit Effekt auf die nächste Trainingseinheit und die Auswirkungen auf das langfristige Trainingsziel. Während der 2er-Split eigentlich aussagt, dass auf zwei Trainingstag ein Ruhetag folgt, wären im 2er-Split vier Trainingseinheiten (TE) pro Woche zu absolvieren. Beim 3er-Split werden drei aufeinander folgende Trainingseinheiten gestartet mit anschließendem Ruhetag. Dies entspricht sechs Trainingseinheiten pro Woche. Der 4er-Split beinhaltet ebenfalls sechs TE pro Woche.

Da jeder Split-Plan andere Regenerationszeiten für die einzelnen Muskelgruppen bietet, sind auch die Intensitäten an das Trainingsziel anzupassen. Der 2er-Split bietet die Möglichkeit den gesamten Körper an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Es bietet sich dabei an, den ersten Tag mit Druckübungen zu besetzen und den zweiten Tag mit Zugübungen, wobei die Beine eine Sonderstellung besitzen. Beim Oberkörpertraining wird der m. triceps brachii bei den Druckübungen sehr stark belastet, hat dann aber zwei Regenerationstage, da am zweiten Tag mit Zugübungen nur der m. biceps brachii belastet wird. Um der großen Muskelmasse der Beine gerecht zu werden, lohnt es sich einen 3er-Split zu machen. Diese Maßnahme ist ohnehin in der Trainingspraxis geläufiger und hat sich genau wie der 4er-Split als sehr effektiv erwiesen. Die Trainingsgestaltung ähnelt die 2er-Split und unterscheidet sich nur dadurch, dass dem Beintraining ein eigener Trainingstag/TE zugesprochen wird. Die Trainingsfrequenz der einzelnen Muskelgruppen nimmt beim 3er-Split ab, was sich mit höheren Intensitäten und Umfängen vereinbaren lässt, da den einzelnen Muskelgruppen eine längere Regenerationsphase geboten wird. Das sich beim 4er-Split die Trainingsfrequenz der Muskelgruppen wiederrum reduziert ist es hierbei nicht notwendig zwischen Druck- und Zugübungen zu unterscheiden. Die Vorermüdung der Armemuskulatur ist bei diesem Trainingszyklus zu verkraften.

Die Vorteile des Split-Trainings liegen darin, dass die Muskelgruppen mit höherer Intensität belastet werden können und einer deutlichen Erhöhung des Belastungsvolumens.

Tabelle 1 Beispiel für 2er-Split

Beispiel für 2er-Split

Tag 1

Brust, Triceps, Schulter, Bauch

Tag 2

Beine, Rücken, Biceps, Bauch

Tag 3

Pause

Tabelle 2 Beispiele für Split-Programme (aus WIRTH, 2007, 44)

Beispiele für Split-Programme

3er-Split

4er-Split

Tag 1

Beine, Waden

Beine, Waden

Tag 2

Brust, Triceps, Schulter

Brust,Triceps

Tag 3

Rücken, Biceps, Bauch

Rücken, Bauch

Tag 4

Pause

Triceps, Schulter

Tag 5

Pause

Die oben aufgeführten Erläuterungen und Beispiele beziehen sich auf das normale Split-Training. Im folgenden Absatz soll eine weitere Form des Split-Trainings vorgestellt werden.

Doppel-Split-Training

Beim Doppel-Split-Training wird die Trainingseinheit (TE) ein weiteres Mal aufgeteilt. Somit entstehen zwei Trainingseinheiten pro Tag. Die erste TE wird in der Regel vormittags und die zweite Nachmittags oder Abends durchgeführt. Trainingsvolumen und Intensität auf die einzelnen Muskelgruppen können ein weiteres Mal gesteigert werden. Des Weiteren können kleines Muskelgruppen stärker belastet werden, da sie nicht nach den großen Muskelgruppen trainiert werden, sondern eine eigene TE bekommen. Der ermüdende Einfluss des vorangegangenen Trainings ist stark reduziert. Der Doppel-Split ist dem normalen Split-Training in Zuwächsen an Maximalkraft und Muskelmasse überlegen. Die hohen Trainingsbelastungen erfordern andererseits eine gute Konstitution und Trainingserfahrung, sowie sehr gute Regenerations- und Adaptionsfähigkeiten durch vorangegangene, langjährige Trainingsprozesse.

Tabelle 3 Beispiel für Doppel-Split-Programme (aus WIRTH, 2007, 44)

Beispiele für Doppel-Split-Programme

3er-Doppel-Split

4er-Doppel-Split

Tag 1

TE 1

Beinstrecker

Beinstrecker

TE 2

Beinbeuger, Waden

Beinbeuger

Tag 2

TE 1

Brust

Brust, Bauch

TE 2

Schulter, Triceps

Triceps, Waden

Tag 3

TE 1

Rücken

Rücken

TE 2

Biceps, Bauch

Biceps

Tag 4

TE 1

Pause

Schulter

TE 2

Pause

Waden, Bauch

Tag 5

Pause

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