Die Keilerschmiede

Heute also Seitheben…eine der am häufigsten falsch gemachten Isolationsübungen. Ich habe in meinem Leben vllt 10 Leute gesehen die es richtig gemacht haben. Selbst bei Google bin ich erst auf der 3. Seite fündig geworden…

Auch ich habe hier vor kurzem noch etwas dazugelernen müssen. Habe aber das Glück mit sehr fähigen Leuten zu trainieren die wiederum von/mit sehr fähigen Bundestrainern und Athleten trainiert wurden 🙂

Seitheben ist eine Übung für die Schultermuskeln und trainiert je nach Ausführung den vorderen, mittleren, hinteren oder fast garkeinen Teil, sondern den Trapezius. Hää? Wie jetzt garkeinen?!

Da sind wir auch schon beim Thema. Um die einzelnen Köpfe auch wirklich zu treffen ist ein bisschen Wissen und ein korrekte Übungsausführung unerlässlich.

Die häufigsten Fehler:

– Falsche Ausführung (Drehung der Hände, Ellenbogen)

– zu viel Gewicht (möchte sehen wer das mit 15 KG sauber macht…)

– Abfälschen, Gewicht schleudern, Schwungholen

– Keine Körperspannung

– Bewegung nicht bis oben oder zu hoch (Über 90° übernimmt hauptsächlich der Trapezius)

Die meisten Leute möchten den mittleren Teil der Schulter bearbeiten (u.a. mitverantwortlich für eine Keilermäßige V-Form), treffen Ihn aber nur eingeschränkt. Sie drehen nämlich Ihre Hände wärend der Aufwärtsbewegung nach oben und treffen somit Hauptsächlich den vorderen Teil der Schulter. Dieser ist aber durch verschiedenste andere Übungen (Bankdrücken jeder Art, Überkopfdrücken, Dips,etc.) schon (über)belastet und, gerade wenn man seine geringe Größe bedenkt, also schon ausreichend trainiert.

Außerdem sind oft die Ellenbogen nicht der höchste Punkt der Bewegung und es wird nichtmal ein 90° Winkel (eine T  Form) erreicht. Das ganze sieht eher aus wie ein W.

Und so gehts richtig um die Mitte richtig zu treffen:

1. Entweder Ihr macht SH im stehen, dann leichter Ausfallschritt für Stabilität und Körperspannung aufbauen. Oder im sitzen, was theoretisch noch mehr Schwung eliminiert.

2. Wählt ein niedriges Gewicht (5 KG reichen zum lernen, glaubt mir) und lehnt euch während des ganzen Satzes leicht (ca. 15 – 45 °) nach vorne. Dadurch trefft Ihr den mittleren Teil der Schulter noch besser.

3. Beginnt mit der Aufwärtsbewegung der Arme. Jetzt der wichtige Teil: lasst einen leichten Winkel in den Armen und dreht eure Hände während der Bewegung nach unten sodaß am Ende euer kleiner Finger höher als der Daumen ist. Stellt euch einfach vor Ihr wollt eine Flasche ausschütten; die Hantel „hängt“ vorne quasi etwas runter. Durch das Eindrehen und den leichten Winkel ist am Ende der Bewegung der Ellenbogen der höchste Punkt und parallel zum Boden auf einer Linie mit der Schulter. Der Ellenbogen bildet mit euren Schultern quasi den Querbalken des T (grün).

Die Endkontraktion für ca. 1 – 2 Sekunden halten.

Auf dem Foto seht Ihr sehr gut die Endposition; allerdings könnte man die Hände noch etwas mehr eindrehen (rot) und sich etwas nach vorne beugen.

4. Das Gewicht kontrolliert ablassen und nicht fallen lassen. Nur bis zu einem gewissen Winkel (gelb) ablassen und von dort OHNE Schwung die nächste Wiederholung starten. Dadurch haltet Ihr die Schulter die ganze Zeit unter Spannung und macht die Übung noch effektiver.

Noch einige Tipps:

– Über 90° bringt nix für die Schultern

– Dropsets funktionieren hier sehr gut zum Ausreizen, z.B. erst 12 x 5 Kg, dann sofort danach mit 2,5 Kg soviel wie geht

– je mehr ihr die Hände nach vorne dreht, desto mehr verlagert sich die Belastung auf den hinteren Deltoid. Probiert ein bisschen rum um den optimalen Eindrehgrad zu finden.

– Denkt an die Körperspannung. Seid ehrlich zu euch: wenn Ihr nach 5 Wdh mit schwingen anfangt, lasst das Ego zuhause und reduziert das Gewicht

– Ich stelle mir bei der Aufwärtsbewegung vor ich ziehe meine Ellenbogen in einem Halbkreis von mir weg; vllt hilft euch das

Um die hintere Schulter zu treffen könnt Ihr das ganze vorgebeugt oder im liegen machen.

Zum Schluß nochmal ein mMn vernünftiges, ausgeglichenes Schulterprogramm:

Vorderer Teil: Drückbewegung über Kopf oder Frontheben

Mittlerer Teil: Seitheben oder aufwärts rudern mit weitem Griff („schöpfen“)

Hinterer Teil: Seitheben vorgebeugt oder Butterfly revers

Ich wünsche euch viel Spaß und Schultern wie Kinderköppe!

Voll reinkeilern!

~ by keiler on . Tagged: Delta, mittlere, Schulter, Seitheben