Die Keilerschmiede

Liebe Keilerfreunde und Eisenbieger,

ich habe in letzter Zeit ein bisschen in Bodybuilding und Kraftsportforen herumgestöbert und habe entdeckt, dass die gute alte Kniebeuge bei sehr vielen Trainierenden ein großes Thema ist. Die meisten möchten sich nicht nur im Beinumfang, sondern besonders ich Bereich der Kraft verbessern. Natürlich kennt ihr bereits viele Methoden, die Kraft zu steigern – aber vielleicht keilt ihr nicht genug rein?! Deswegen möchte ich euch hier meinen Weg zu den 200kg-Kniebeuge präsentieren…

Da ich einen leistungssportlichen Hintergrund im Rahmen der Leichtathletik habe war die Kniebeuge natürlich bekannt und ich hatte schon gute Leistungen im Alter von 16-19 vorzuweisen. Mit 18 Jahren konnte ich schonmal 130kg vorne bewegen. Bei der Kniebeuge hinten gingen auch 150kg. Jetzt denkt ihr vielleicht – HALT! – von 150kg auf 200kg zu kommen ist jetzt nicht mehr so weit – Stimmt! – aber die guten Leichtathletiktrainer vermitteln nur die halbe Kniebeuge, weil sie angeblich spezifischer ist. Da ich hierauf nicht weiter eingehen möchte verweise ich auf: Hartmann, H. et al.: Verlgeich unterschiedlicher Kniebeugevarianten zur Entwickling der Schnellkraft. Spectrum der Sportwissenschaften (in Begutachtung).

Bei der halben Kniebeuge muss die verwendete Last mehr als doppelt zu hoch sein, wie bei der Tiefkniebeuge (Raastad et al. 2008; Weiss et al. 2000). Deswegen können wir meine erreichten Leistungen erstmal großzügig halbieren: 65kg vorne und 75kg hinten – TOLL! – denkt man dann. Aber so ist es leider. Jetzt kommt noch ershwerend hinzu, dass ich zwischen dem 19ten und 23ten Lebensjahr kein Krafttraining gemacht habe. Das hat mir nicht geschadet, aber genutzt sicherlich auch nicht. Ich musste mehr oder weniger von vorne Anfangen.

Ich bagenn also zunächst mir eine Beweglichkeit zu erarbeiten die einer wirklichen Tiefkniebeuge gerecht wird und technisch vertretbar ist. Dies habe ich mit leichten Lasten von ca. 40-50kg gemacht und wenig Wiederholungen. Ihr glaubt aber nicht, was das für einen Muskelkater gibt. Hinsetzen ist eignetlich kaum Möglich, weil der Gluteus dicht ist.

Als die Beweglichkeit erstmal da war konnte ich bereits mit 80kg trainieren. Dies entspricht auch ungefähr meinem halbierten Maximalgewicht aus meiner „Frischlingszeit“. Da ich immer wieder mit Problemen und Instabilität in der BWS zu kämpfen hatte, konnte ich nicht meine gewünschten Belastungssteigerungen durchziehen. Außerdem kam mir noch eine Instabilität im Knie dazwischen – also bei Unverletzten geht es bestimmt nochmal etwas schneller als bei mir.

Ich Begann also mein erstes richtiges Training mit 100kg (Wie gesagt, durch die Technikgeschichte hat man auch schon Fortschritte zu verzeichnen). Um jetzt nicht alle Schritte einzeln aufzuzählen werde ich meine Methode jetzt verkürzt und hoffentlich nachvollziehbar darstellen:

Ich trainierte also mit 100kg mit dem Ziel 5×5 zu schaffen. Wenn dass erreicht war (das geht recht schnell), dann habe ich die Sätze auf 3-4 reduziert und Versucht 8-10 Wdh. zu schaffen. Wenn ich bei sauberen 4×10 angekommen war, habe ich auf das nächste Gewicht gesteigert mit dem ich ungefähr 3×5 geschafft habe. Dann ging das Spiel wieder von vorne los.

Tabellarische Zusammenfassung des Trainings (entspricht schematisch den echten Steigerungen).

Ich begann also mit dem 100kg-Zyklus, dann 120kg-Zyklus usw…. Wie anhand der Tabelle zu sehen ist, sind in jedem Zyklus auch Gewichtssteigerungen möglich(rot). Nutzt diese auf jeden Fall. Später werden diese nämlich ausbleiben. Das Selbe gilt, wenn der nächste Zyklus anfängt. Ich habe sehr unterschiedliche Belastungssteigerungen zu jedem neuen Zyklus gehabt, wenn man von Ausgangspunkt ausgeht. Die Gewichtssteigerung von Zyklus 1 auf Zyklus 2 sind 20kg, dann 10kg im 3. Zyklus, 15kg, 15kg, 10kg, 10kg. in den folgenden Zyklen. Des Weiteren sind irgendwann nicht mehr so einfach die höheren Wiederholungszahlen zu realisieren – da muss man dann teilweise nochmal mit dem Gewicht runter, allerdings ist dann der nächste Zyklus gefährdet (wie mit den % gekennzeichnet ist).

Ihr solltet die Kniebeuge 2x/Woche trainieren. Es gelten die gänigen Trainingsregeln. Wenn die Tagesform gut ist, dann reinhauen und wenn nicht, dann eher mal einen Gang zurück.

Nach jedem Zyklus sollten 1 Woche pausiert werden. Wenn der Zyklus (bis zur nächsten Gewichtssteigerung) zu länger als 6 Woche dauert, dann auch eine Woche Pause für die Beine.

„Nichts desto trotz“ habe ich mit dieser Vorgehensweise die 200kg gebeugt und ihr könnt das auch.

Ich würde diese gerne als Individual-Linearen-Zyklus beschreiben. Ab 3×8 Wdh. kann der nächste Zyklus begonnen werden, deshalb individual.

Gut Keil!

Litertur:

Raastad, T., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. & Langberg, H. (2008). Effects
of heavy strength training with deep or shallow squats on muscle cross sectional
area and muscle function. In: 13th Annual Congress of the European College of
Sport Science, 9.-12. Juli 2008, Estoril – Portugal, S. 515.
Weiss, L.W., Fry, A.C., Wood, L.E., Relyea, G.E. & Melton, C. (2000). Comparative
effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping
ability and related factors. Journal of strength and conditioning research, 14 (3),
S. 241-247

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