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Der Einstieg ins Keilertraining

Eventuell verfolgen einige Intesessierte diesen Blog und sagen vielleicht, dass die Inhalte zwar richtig und auch schön und gut sind. Sogar schon dargestellt würde, wie manche Übungen auszuführen sind und welche Möglichkeiten zur Periodisierung einzusetzen sind, aber wie soll es jetzt wirklich los gehen, wenn jemand noch nie Eisen in der Hand hatte?

Leider ist das bei wirklich vielen Leuten so, selbst bei denen, die angeben sich mit Krafttraining auszukennen. Da sind einige Sportwissenschaftler und Physiothrapeuten zu nennen. Nichts gegen Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler, aber beim Keilertraining geht es nicht um Reha-Krafttraining. Hier wird geholzt –  und zwar richtig. Traue keinem „Experten“, der weniger als Körpergewicht beugt!!! Die Sinngebung des Keilertrainings ist ein Krafttraining und kein Gesundheitsgedanke steckt hinter diesem Training. Gesundheit – bis zu einen gewissen Maß – ist Voraussetzung für das Training.

Zurück zum Thema: Für den Beginn müssen wir alles auf die kleinste Einheit des Trainings herunterbrechen – die Trainingseinheit (TE). Hierfür wird vorausgesetzt, dass die darin enthaltenen Übungen gekonnt werden bzw. unter fachkundiger Anleitung ausgeführt werden, wenn dies noch nicht so ist. Laut unserem Keilerfit-Kredo ist vielleicht schon deutlich geworden, dass von den meisten Trainierenden zu viele Zubringer-übungen verwendet werden. Zubringerübungen unterstützen die eigentlichen Grundübung. Beispielsweise wird für das Bankdrücken auch gerne Trizepsdrücken trainiert – bzw. nur Trizepsdrücken. Oder für die Kniebeuge die Beinstrecker – im Studio nur Beinstrecker. Das ist aber nicht Sinn und Zweck um wirklich „Keilerstark“ zu werden. Unser Ansatz für die Trainingsplanung bei Anfängern sieht in den ersten drei Trainingsmonaten alle Grundübungen vor und einige unterstützende Übungen, die individuell geplant werden können.

Im Folgenden wird ein Beispielsplan für einen 18-jährigen Leichtathleten erstellt, der noch nie ein Krafttraining absolviert hat. Die Grundübungen sind markiert. Es wird nach %vom Körpergewicht (KG) und/oder nach X-RM trainiert (Wdh.). Des Weiteren wird der Schwerpunkt auf die Schnellkraft gelegt. Die Prozentangaben zur jeweiligen Übung sind grobe Richtwerte. Orientiert euch eher ab der Wiederholungszahl.

1. & 2. Woche (2 TE´S)

  1. Kniebeuge hinten (3 Sätze, 35%-40% vom KG) – 10 Wdh.
  2. Bankdrücken (3 Sätze, 25%-30% vom KG) – 10 Wdh.
  3. Kraftdrücken (Schulterdrücken im stehen mit der Langhantel) (20%-25% KG) – 8-10 Wdh.
  4. vorgebeugtes Rudern oder Butterfly reverse (25%-30% KG) – 10 Wdh.
  5. Bein-Curls (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  6. Bauchtraining (3 Sätze, ?)
    • Beine heben im liegen – 20 Wdh.
    • Crunches – 20 Wdh.

3. & 4. Woche (3 TE´s)

  1. Reißkniebeuge (3 Sätze, 25% -30% KG) – 6 Wdh.
  2. Kniebeuge vorne (3 Sätze, 35% KG) – 8 Wdh.
  3. Lastheben eng und breit (Kreuzheben) (3 Sätze, 45%-50% KG) – 6-8 Wdh.
  4. Aufwärts Rudern (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  5. Schwungdrücken (3 Sätze, 30% KG) – 6-8 Wdh.
  6. Good-Mornings (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  7. Bauchtraining (3 Sätze, ?)
    • hängendes Beine heben – 20 Wdh.
    • Unterarmstütz (Variationen) – 30´´ – 1´ halten

5. & 6. Woche (3 TE´s)

  1. Reißkniebeuge (3 Sätze, 30%-40% KG) – 8-10 Wdh.
  2. 2er Zug breit unf eng ( 3 Sätze, 25%-30% KG) – 6 Wdh.
  3. Kniebeuge vorne (3 Sätze, 45%-50% KG) – 8 Wdh.
  4. Bankdrücken ( 3 Sätze, 40% KG) – 10 Wdh.
  5. Schulterdrücken in den Ausfallschritt mit Kurzhanteln (3 Sätze, ?) – 10 Wdh. (5 Wdh./Bein)
  6. Klimmzüge – 50 in einer Trainingseinheit (egal wie!!! – 5x10Wdh. oder 10×5 Wdh. ist also egal)
  7. Bauchtraining (3 Sätze, ?)
    • hängendes Beine heben – 20 Wdh.
    • Seitstütz – 30´´ halten
    • Unterarmstütz – 1´ halten

7. & 8. Woche (2 TE´s)

  1. Lastheben breit und eng (4 Sätze, 55-65% KG) – 6-8 Wdh.
  2. Ausstoßen mit Hocke senken (von vorne (eng) oder aus dem Nacken (breit)) (4 Sätze, 40%KG) – 6 Wdh.
  3. Kniebeuge hinten (3 Sätze, 55%-60% KG) – 8 Wdh.
  4. Klimmzüge (50 Wdh.)
  5. T-Bar-Rudern oder einarmiges Rudern mit Kurzhanteln (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  6. Überzüge (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  7. Barrenstütz (Dips) (3 Sätze, 100% KG) – 6-10Wdh.
  8. Bauchtraining (4 Sätze, ?)
    • Aufroller – 8-10 Wdh.
    • Bein anziehen im Stütz (Beine auf Pezzi-Ball) – 15 Wdh.
    • Unterarmstütz mit Hüpfern – 15´´ auf Frequenz

9. & 10. Woche (3 TE´s)

  1. Reißkniebeuge (4 Sätze, 35%-40% KG) – 8 Wdh.
  2. Kniebeuge hinten (4 Sätze, 65%-75% KG) – 8 Wdh.
  3. Bankdrücken (3 Sätze, 45%-50% KG) – 10 Wdh.
  4. 1. & 2. Zug breit und eng (4 Sätze, 45% KG) – 3-5 Wdh.
  5. aufwärts Rudern (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  6. Ausfallschritte (4 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  7. Bauchtraining (4 Sätze, ?)
    • Crunches – 30 Wdh.
    • Unterarmstütz mit Hüpfern – 15„ auf Frequenz
    • Beine anziehen auf Pezzi-Ball – 20 Wdh.

11. & 12. Woche (3 TE´s)

  1. Umsetzen (4 Sätze, 45% KG) – 3-5 Wdh.
  2. Frontheben mit High-Pull (Kurzhanteln) (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  3. Kniebeuge vorne (4 Sätze, 65% KG) – 8 Wdh.
  4. Bankdrücken (4 Sätze, 45% KG) – 10 Wdh.
  5. Überzüge (3 Sätze, ?) – 10 Wdh.
  6. vorgebeugtes Rudern (3 Sätze, 50% KG) – 10 Wdh.
  7. Bein-Curls (3 Sätzen, ?) – 10 Wdh.
  8. Bauchtraining (4 Sätze, ?)
    • hängendes Beinheben – 15 Wdh.
    • Seitstütz – 45´´ halten
    • Unterarmstütz – 1´ halten
    • Crunches – 30 Wdh.

13. Woche – Pause

Wenn mehr Gewicht realisiert werden kann, sollte natürlich nicht gegeizt werden, allerdings darf die Technik nicht leidern und keine Überlastungen auftreten. Besonders Sehnen und Bänder sind sehr anfällig und sollten in jungen Keilerjahren nicht zu stark belastet werden. Die Belastungssteigerung ist allmählich zu vollziehen-Niemals sprunghaft!!! Die Intensitäten entsprechen den Keilererfahrungen und beruhen nicht auf empirischen Daten – ausprobieren ist angesagt.

Also dann – GUT KEIL!

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