Kniebeuge: Erhöhung unter Fersen oder nicht?
Heute mal ein paar Worte zu einer oft diskutierten Frage:
Bei Kniebeugen ein Brett (eine Erhöhung) unter die Hacken oder nicht?
Dafür ist es zunächst mal interesant warum das Ganze überhaupt gemacht wird. Hierzu müssen wir uns mal wieder die Gewichtheber anschauen. Sie tragen beim Training und Wettkampf spezielle Gewichtheberschuhe mit absatzähnlichen Erhöhungen unter der Ferse. Grund: die meisten guten Gewichtheber beugen das 2 – 3 fache ihres Körpergewichtes. Bei so schweren Gewichten kann es passieren das man die Balance im unteren Teil der Kniebeuge einfach nicht halten kann und schlicht nach hinten umfällt… Eine Erhöhung unter den Füßen dient also nur dazu bei schweren Gewichten eine stabilere Position zu haben, besser unter der Hantel zu stehen und somit mehr Druck und ergo mehr Kraft aufbauen zu können.
Soviel zum Ursprung. Jetzt zu den Gegnern dieser Methode. Sie sagen dass es schlecht für die Knie sei, mit Erhöhung zu beugen. Damit haben sie auch teilweise recht. Das Problem: Viele Leute verlagern Ihr Gewicht dabei auf den Fussballen oder gar die Zehenspitzen. Das bewirkt tatsächlich ungünstige Winkel und Druckverhältnisse im Knie und ist falsch und ungesund!
Richtige Ausführung: Das (Gleich)gewicht bleibt während der Übung auf dem ganzen Fuß bzw eher auf den Hacken.
Hierzu ein nettes kleines Experiment: steht mal kurz auf und geht in die Hocke… Na, wo steht Ihr? Richtig, auf den Zehenspitzen! 🙂 Dieses Phänomen scheint in uns Europäern veranlagt zu sein und nennt sich European Squat. Asiaten „stehen“ in der Hocke hingegen mit den Füßen ganz normal flach auf dem Boden; Ihr habts erraten, der Asian Squat!
Wir kennen jetzt also den Ursprung und wie es falsch und richtig ist. Jetzt also zu meinem Tip wie man beugen sollte, nämlich barfuß bzw. nur in euren verschwitzten Socken!
Erhöhungen braucht Ihr erst, wenn Ihr soviel beugt das Ihr umfallen könntet.
Vorteile Barfuß:
– natürliche Winkel und Hebel im Körper
– größtmögliche Stabilität (v.a. wichtig für Fußgelenke)
– bestmöglicher Kontakt zum Boden
– optimale Kraftübertragung
Moderne Sportschuhe sind vor allem fürs laufen gemacht und haben dementsprechend optimierte Sohlen (leicht abzurollen,Dämpfung bzw. weiche Sohle um Stöße und Belastungen auf Gelenke zu reduzieren). Schön und gut, nur leider für Kniebeuge und Kreuzheben völlig ungeeignet.Hier benötigt man ein starkes und stabiles Fundament zur optimalen Kraftübertragung.
Das Resultat dieses Schuhwerkes kann man immer wieder sehen und am eigenen Leib spüren: instabile Fußgelenke durch zu weiche und instabile Sohlen. Dadurch einknicken im Knie (X – Beine), was die gesamte Mechanik des Körpers beeinträchtigt. Häüfig muss jetzt das stärkere Bein mehr Arbeit leisten und die Bewegung wird auch noch krumm und schief. Endergebnis: miserable Technik, kaputter Rücken / Wirbelsäule, kaputte Knie durch ungesunde Schärkräfte im Kniegelenk.
Noch schlimmer wirds mit ausgelatschten Schuhen, am besten noch ungebunden…Man, man, was hat man nicht alles schon für einen Mist gesehen! Und dann ist die böse Übung „Kniebeuge“ schuld…
Exkurs: das Kniegelenk ist für extreme Belastungen in der natürlichen „vorne/hinten“ Bewegungsrichtung gemacht. Allerdings ist es dafür sehr empfindlich bei allen seitlichen Belastungen. Es ist wie der Ellenbogen quasi ein „eindimensionales Gelenk“. Gegenbeispiele wären die Schulter oder Hüfte. Deswegen beim beugen: Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung wie die Knie!
Fazit:
Keiler beugen barfuß! Erhöhung unter den Fersen ist nicht ungesund, solange Ihr nicht auf den Zehenspitzen steht bzw. über die Knie „schiebt“. Wie immer bei der Kniebeuge: technik gut = alles gut + gesund.
Tip: Wenn Ihr bei der Kniebeuge Schuhe tragen wollt/müsst (es soll ja solche komischen Wellnessbuden geben…), dann Gewichtheberschuhe oder Chucks! Jep, richtig gelesen. Chucks haben nämlich eine absolut flache Sohle…Ihr könnt natürlich auch andere Schuhe mit einer genauso flachen Sohle nehmen, aber es wird schon einen Grund geben warum gerade Chucks bei Powerliftern so beliebt sind 🙂 Style haben Sie auf jeden Fall!
Keilergruß!
Danke für die Aufklärung!
McFit-Trainer wollte mir wiede Mist andrehen und nich einmal erklären wieso ich das machen sollte.
Guter Lesefluss.
barra said this on 16. Oktober 2013 at 06:26
Mir persönlich haben Gewichtheberschuhe schon geholfen, da ich diverse Probleme mit dem Rücken hatte beim squatten und daraus resultierten dann Verletzungen. Aber seitdem ich welche trage, bleibt der Rücken aufrecht und der ,,Buttwink“ entsteht nicht mehr..Ist eben ’ne individuelle Sache. Aber ansonsten schöner Artikel.
Tom said this on 20. November 2015 at 15:04
Sehr gelungener Artikel! Das Problem ist nur, dass die meisten zu unbeweglich im Sprunggelenk sind und deswegen die Verse erhöhen müssen. Sehe darin eigentlich kein Problem Gewichtheberschuhe zu benutzen. Natürlich sollte es langfristig das Ziel sein, mobil genug zu sein um Barfuß oder in Chucks zu beugen!
Alon said this on 26. Dezember 2015 at 13:56
Ich finde Chucks schon etwas fehl am Platz. Die bieten doch nur wenig Stabilität, oder?
Cool finde ich den roten Adipower, aber den habe ich hier nur noch in weiß gefunden:http://www.sport07.de/Adidas-Fitnessstudio-Gewichtheberschuh-Adipower-weightlift.html
Gibt es den roten nicht mehr?
maik said this on 25. April 2016 at 21:45
Es gibt mittlerweile die neuen von Adidas: http://www.roguefitness.com/adidas-leistung-rio-2016
keiler said this on 15. Juli 2016 at 09:14
Gewichtheberschuhe bieten eine super Stabilität und erleichtern natürlich auch die Kniebeuge. Wir wollten dafür sensibilisieren, dass man lieber mehr können sollte als nötig!!!
Reinkeilern!!!
keiler said this on 15. Juli 2016 at 09:15
Wir empfehlen die Dehnung der Hüftbeuger und der Bauchmuskulatur (z.B. Rückbeugen) zur Reduktion von Rückenschmerzen!
keiler said this on 15. Juli 2016 at 09:16
Ich habe Knickfüße, da ist das ja sehr schlecht wenn die Füße wegknicken. Habe mir jetzt Gewichtheberschuhe gekauft und Einlagen zur Behebung rein gepackt. Ich bin auf nachher mal gespannt
Andre said this on 1. April 2018 at 09:30
Hi
Man muss und sollte bei Übungen wie ( Kniebeuge, Frontkniebeuge, Kreuzheben usw.) auch die Anatomie in Betracht ziehen.
Wie oben erwähnt Europäische Kniebeuge und Asiatische Kniebeuge. Vergleicht man Menschen in ihrem anatomischen Aufbau, wird man feststellen, dass jeder unterschiedlich ist.
Lange Beine kurzer Oberkörper, kurze Beine langer Oberkörper usw.
Kinder haben eine ganz andere Range ( Bewegungsumfang) als wie ein Erwachsener.
Jemand der 2m groß ist, wird sich schwerer tun als jemand der 1,60m groß ist. Man stelle sich eine Kniebeuge vor bei der der Oberkörper nach vorne neigt. Nun hast du einen Trainierenden mit langen Oberkörper und einen Trainierenden mit kurzem Oberkörper. Wo ist die meiste Hebelkraft auf den Lendenwirbel?
Ich finde auch, dass viele mit dem Oberkörper nach vorne neigen und somit einen erhöhten Druck auf den Lendenwirbel geben während sie nach oben drücken.
Meine Meinung ist, dass man niemanden in ein Korsett zwingen sollte. Man muss über ein gewisses Trainingspensum verfügen und die Unterschiede kennen. Dann kann man für sich entscheiden was einem gut tut. Ich persönlich hatte immer Verspannungen nach den Kniebeugen. Trotz Dehnung und Aufwärmen. Also versuchte ich ein schmales Brett. Ca. 2 cm. Und siehe da, die Kniebeuge fühlte sich um Welten besser an. Verspannungen ade. Ich kann aber nur von mir sprechen. Auch der Gang zu einem Physiotherapeuten kann einem bei seinem Weg des Krafttrainings helfen. Er kann ziemlich gut einschätzen wo die Schwachpunkte sind.
Viel Spaß und haut rein.
Eisen muss man spüren.
Chris said this on 2. Mai 2020 at 10:42
Hi Chris,
ja die Anatomie spielt eine große Rolle.
Dies hat mehrere Facetten. Erstens die Körpergröße. Personen mit langen Extremitäten tun sich oft schwer tief zu beugen. Hier kann man mit Low-Bar und High-Bar Ablagen gut arbeiten. Ein weiterer Punkt ist die Beweglichkeit im Fußgelenk. Diese ist oft limitiert. Mit Mobilitätsübungen für die Fußheber kann man richtig los keilern.
keiler said this on 7. Dezember 2021 at 07:52