Cross-Fit-Methode
Seit einiger Zeit in Deutschland angekommen… Cross-Fit. Ein Training nach unserem Keilergeschmack, weil die Langhantel dort zum Einsatz kommt. Wie der Name schon sagt wird aber nicht nur ein Langhanteltraining forciert, sondern kreuz-und quer durch die Fitnesslandschaft trainiert. Dazu gehören Bodyweighttraining, leichtathletische Elemente, wie Sprünge, Sprints usw., turnerische Elemente wie Handstand, Ringe, aber auch Ausdauertraining.
Trainiert wird also nach den drei Elementen, die bei den Crossfittern folgendermaßen bezeichnet werden:
G: Gymnastics: Dazu gehören im Cross-Fit – Air-Squat, Klimmzüge, Liegestütz, Barrenstütz, Handstand-Push-Up, Seilklettern, Kippbewegungen in den Ringen (Muscle up), Rückenstreckertraining, Sit-ups, Sprünge und Ausfallschritte.
M: Metabolische Konditionierung (Ausdauer): Laufen, Radfahren, Rudern und Seilspringen
W: Gewichtheben: Kreuzheben, Umsetzen, Kraftdrücken, Reißen, Stoßen, Medizinballtraining und Kettlebelltraining.
In der Trainingsplanung wird der 3 Tage Training 1 Ruhetag-Rhythmus geplant. Dabei wird jeweils am ersten Tag ein Element trainiert, am zweiten zwei und am dritten drei. Dabei gilt die jeweils am ersten Tag die Element-Priorität, am zweiten die Aufgaben-Priorität und am dritten die Zeit-Priorität. Am jeweils ersten Trainingstag mit einem Element wird beispielsweise ausschließlich gelaufen (M). Am zweiten Tag folgen dann G&W, wobei 3-5 Runden mit unterschiedlichen Übungen á 5 Wiederholungen trainiert werden. Am dritten Tag werden alle drei Elemente trainiert, wobei dies 20 Minuten lagn trainiert wird. Ziel ist es dann, so viele durchläufe der Elemente wie möglich zu schaffen.
Ein typische Tag 3 Training wäre dann: 400m-Lauf, 10 Klimmzüge, Umsetzen mit 50% KG und dass in 20 Minuten so oft es geht.
Eigentlich super gut, um das kleine Herzchen mal zum pumpen zu bringen. Wären da nicht die komplexen Gewichthebeübungen unter starker Ermüdung. Die machen mir aus Trainersicht doch einige Probleme. Erstens sind die Gewichte bei dieser Trainingsform sehr gering – also wo bleibt unsere Kraft??? und zweitens ist die Verletzungsgefahr an der Hantel extrem hoch, weil der koordinatives Aspekt sowohl unter Zeitdruck, als auch unter Ermüdung nicht beachtet wird. Das hat dann mit Funktionalität nichts mehr zu tun und kann neben schlechten Bewegungsmustern auch die Gefahr von Verletzungen durch Fehlbelastungen erhöhen.
Wir fassen zusammen. Super Training, aber bitte keine Kombination von drei Elementen mit Gewichtheben…
Gut Keil.
http://www.eisenklinik.de/component/k2/item/130-crossfit-unter-der-lupe.html
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